تجهیزات ماساژ
برنامه تناسب اندام و شکمی صاف و سفت در 8 هفته
مه
یکی از اصلی ترین روش ها برای رسیدن به تناسب اندام انجام ورزش های مناسب است، ورزش هایی که به افراد برای داشتن تناسب اندام و تخت کردن شکم کمک فراوانی می کند.
ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام در خانه
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید. با ساده ترین روشها و امکانات می توانید اندامی زیبا داشته باشید. اگر همیشه آرزوی شکم تخت را داشته اید, قطعاً تنها نیستید ؛ این یک دلیل رایج برای رفتن به یوگا, دویدن یا هر شکل ورزش دیگری است.در حالی که ممکن است بخواهید تا خوش اندام به نظر برسید.باید به یاد داشته باشید که دور کمر کوچک نیز برای سلامتی مهم است. داشتن شکم خوش فرم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و دیگر بیماری های مزمن را کاهش دهد. این تمرینات مناسب پیشنهاد شده در بخش ورزش و تناسب اندام شبدا را در خانه امتحان کنید.
1. کرانچ / دراز نشست:
این ورزش کلاسیک بر روی زمین انجام می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید, از یک حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خود استفاده کنید.برای شروع, دست هایتان را روی سینه خود بگذارید. زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین پهن کنید.از ماهیچه های شکم خود برای بالا بردن شانه هایتان استفاده کنید، تا جایی که کمرتان روی زمین باشد. سعی کنید به سقف نگاه کنید.به جلو نگاه نکنید، چون این می تواند باعث کرنش گردن شود.به آرامی به سمت پایین بیایید تا حرکت کرانچ را تمام کنید.
2. کرانچ چرخشی:
با موقعیت یک سان قبلی شروع کنید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.
3. کرانچ خرد:
زمانی که به کمر خوابیدید, پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و آن ها را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بالاتنه تان ایجاد کنید. دست هایتان را روی سر خود بکشید و به هم بچسبانید.برای تکرارش, پاهای خود را به شکل ” v ” باز کنید.همزمان ماهیچه های شکم خود را برای بلند کردن بدن آماده کنید و بازوهایتان را بین پاهای خود بیاورید. دست هایتان را در طول کل حرکت نگه دارید. به نقطه شروع برای پایان دادن کرانچ بازگردید.
4. بلند کردن پا:
روی کمرتان دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. مچ پاها را روی هم بگذارید. آن ها را همزمان بلند کنید و یک زاویه 90 درجه ای با بالاتنه تان ایجاد کنید. در ادامه به آرامی پاها را پایین بیاورید اما اصلا به زمین نخورند. آن ها را بلند کنید تا یک تمرین کامل را انجام دهید.
5. پلانک:
زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!اگر یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.
6. پلانک پهلو:
روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.بدنتان را کاملا صاف کنید.برای شروع یک پلانک پهلو, خود را روی بازوی چپتان تکیه دهید.آرنج چپ شما باید به موازات شانه چپتان باشد. باسن و زانوهای خود را در یک حرکت از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را با استفاده از ماهیچه های شکم حفظ کنید.به آرامی باسن و زانوی خود را روی زمین بگذارید تا یک تمرین را کامل کنید.برای جلوگیری از آسیب, قبل از شروع این تمرین ها, خود را سریعاً گرم کنید. دقت کنید که فضای ورزش شما عاری از اشیا و اثاثیه اضافی باشد.از همه مهم تر, با یک سرعت آرام کار کنید و صبور باشید چرا که همانطور که پیش از این هم در بخش تناسب اندام و ورزش نمناک گفتیم شکم تخت ارزشش را دارد!
7. پلانک کوماندو:
تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.30 ثانیه صبر کنید.ستون فقرات خود را به حال طبیعی اش نگه دارید.تنه خود را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان، تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا باز گردند.15 ثانیه بعد مجدو تکرار کنید.
8. صورت رو به پایین:
از پلانک بالا استفاده کنید، به کمر خود فشار وارد کنید تا وزنتان را به پاشنه ها وارد کنید:پاها صاف و بازوها از هم باز شوند.10 ثانیه صبر کنید، باسن خود را به عقب برگردانید تا کشش عضلات عقب ران و پشت بازوهایتان را احساس کنید.پنج بار تکرار کنید.
9. فلاتر کیک:
روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه دارید و به سرعت لگد زدن پای خود را ، پشت هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.
10. کرانچ کراس:
دست چپ را پشت سرتان بگذارید و دراز بکشید و بازوی راست تان را در زاویه 90 درجه ای از بدن خود باز کنید. زانوی راست خود را بالا ببرید و به سمت راست تان فشار دهید، تا آرنج چپ تان زانوی راست را لمس کند.این حرکت را در زمانی که به نقطه شروع برگشتید، معکوس کنید.تکرار کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید.
11. تویست روسی:
20 بار تکرار با استفاده از وزنه 5 کیلویی (یا کتاب های سنگین).روی کمر خود دراز بکشید، زانوها را بالا بگیرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید و کف پاها را از زمین بلند کنید و با هر دو دست وزنها را بالای سینه تان نگه دارید. از عضلات خود برای بالا بردن بالاتنه در زاویه 45 درجه ای با زمین استفاده کنید.به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوها را صاف نگه دارید و بالا ببرید. مکث کنید و بعد پیچ را معکوس کنید تا در سمت چپ تکرار شود.
12. دراز نشست پارشال:
به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و زیر پاها یک وزنه قرار دهید (یا بگویید همسرتان روی آن ها بایستد)، بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید.تنه خود را بلند کنید، دست خود را با یک حرکت سریع و کوتاه به سمت زانو بالا ببرید – فقط سر، شانه ها و قسمت بالای زمین را بلند کنید.تکرار کنید و تکرار کنید، سوزش در عضلات شکم بالا را احساس کنید. 40 بار تکرار
13. پرس آپ با توپ:
در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید، کف پاهای خود را روی یک توپ قرار دهید. تنه تان را ثابت نگه دارید، به قسمت پایین بدن یک فشار وارد کنید و متوقف شوید.باسنتان را سفت نگه دارید و کف پاهایتان را روی توپ نگه دارید، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، مکث کنید و سپس به موقعیت شروع خود برگردید.20 بار تکرار
14.خم کمر به سمت بالا:
10 ثانیه توقفروی تشکی روی صورت خود دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین بگذارید، آرنج تان را در دو طرف بدن قرار دهید و سینه تان را با فشار دادن به زمین با هر دو دست بلند کنید.ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا پایین کمرتان را حفظ کنید، بالاتنه تان را به سمت بالا و عقب خم کنید، تا جایی که برایتان راحت است – سر و سینه تان را به بالا در این حرکت خم کنید. پنج نفس عمیق بکشید و خود را آزاد کنید.
درباره ارتباط ماساژ و بدنسازی بخوانید.
